Berapa Kebutuhan Kalori Kita?

Selasa, 10 November 2009 08:55:44 - oleh : redaksi

Perhelatan akbar dunia, Olimpiade Bejing 2008 baru saja usai. Banyak kisah sukses para atlet yang mampu membuat record baru. Michael Phelps adalah salah satunya. Dia mampu menyabet 8 medali emas, peningkatan 2 emas dari Olimpiade Athena 2004.

Apa rahasia perenang berusia 23 tahun itu agar tetap prima di setiap pertandingan?

"Makan, tidur, dan renang. Itu saja yang dilakukan," kata perenang tersebut seperti dikutip New York Post.

Latihan keras, istirahat yang cukup serta makanan bergizi menjadi kunci sukses Phelps. Untuk menopang aktivitasnya dia harus mengonsumsi makanan 12.000 kalori perhari. Kebutuhan kalori yang sangat fantastis.Sebagai perbandingan, rata-rata pria seumurannya memerlukan 2.000 kalori per hari. Dengan pola makan tiga kali dalam sehari, Phelps berusaha memasukkan 4.000 kalori setiap kali menyantap hidangannya.

Setiap pagi, Phelps membuka harinya dengan sarapan sandwich bertabur keju dengan tiga telur mata sapi, selada, tomat, bawang goreng, dan mayones. Seusai melahap habis semua itu, ia melanjutkannya dengan minum dua cangkir kopi, omelet berbahan lima butir telur, semangkuk jagung, tiga potong roti panggang Perancis yang ditaburi gula, serta tiga kue dadar berbahan cokelat.

Pada jam makan siang, Phelps menyantap satu pon pasta berikut dua potong daging ukuran besar dan dua sandwich dengan roti putih beroleskan mayones. Ia menutup santap siang itu dengan minuman berenergi yang mengandung 1.000 kalori.

Untuk malam hari, Phelps "hanya" memakan satu pon pasta untuk melengkapi sepiring pizza dan mengakhirinya dengan minuman berenergi 1.000 kalori.

Kebutuhan kalori Phelps ini sangat jauh berbeda dengan asupan kalori atlet kita yang hanya berkisar 2.500 – 2.800 kalori setiap hari. Menu makanan yang disantap pun cukup sederhana yaitu nasi, ikan/ayam/daging satu potong, sayur dan minum berupa teh, kopi atau air putih.

Perbedaan yang sangat mencolok tersebut tentu berbanding lurus dengan prestasi yang dicapai atlet kita.

Kondisi tamid

Pada pembicaraan ringan setelah latihan, tamid PTI menanyakan mengapa dirinya tetap gemuk. Bahkan sebagian tamid terlihat lebih kurus. Padahal idealnya setelah mengikuti latihan, maka badan akan semakin segar dan berisi. Otot semakin padat, perut rata dan jalanpun menjadi lebih tegap.

Tidak mudah memberikan jawaban atas permasalahan tersebut. Harus dilakukan evaluasi terhadap pola latihan/ aktivitas lainnya, pola istrirahat dan pola makan serta pemenuhan gizinya. Tidak jarang kita temui, pola makan kita tidak sehat. Sarapan pagi hanya dengan bubur ayam, makan siang dengan mie ayam atau somay dan ditutup dengan makan malam cukup standar yaitu nasi, sayur dan satu buah telor/ayam. Di sela-sela makan kita terbiasa mengkonsumsi makanan ringan. Padahal makan ringan yang kita konsumsi mempunyai peran besar dalam ketidakseimbangan pola makan maupun asupan gizi.


Menghitung Kebutuhan Kalori

Seberapa besar kalori yang Anda butuhkan ? Alur Input – Process – Output. Pola produksi ini sama dengan proses tubuh manusia. Sebagai makhluk berdarah panas kita membutuhkan energi untuk mempertahankan suhu tubuh dan beraktifitas. Semakin banyak dan berat aktifitas manusia maka memerlukan asupan kalori yang semakin banyak. Kekurangan kalori dapat menyebabkan badan menjadi kurus. Kelebihan kalori dan menyebabkan tubuh semakin gemuk, karena kalori yang tidak terpakai akan tertumpuk menjadi lemak.


Mekanisme regulasi tersmis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang menentukan seberapa besar nutrisi yang harus dikonsumsi. Perbedaan jenis kelamin, ras, tinggi badan, kondisi psikologis dan suhu udara ikut mempengaruhi kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Untuk memudahkan penghitung kalori, berikut kami kutipkan metode menghitung kalori yang sederhana.

Pertama, kalikan berat badan dengan 11. Hasilnya disebut basal metabolic rate (BMR), yakni jumlah kalori minimum yang diperlukitun untuk membuat sistem Anda tetap berjalan.

Berikutnya, tentukan tingkat aktivitas, lalu kalikan BMR dengan persentase yang sesuai di bawah ini. Hasilnya adalah kalori tambahan yang Anda perlukan untuk satu hari.

Tingkat aktivitas Persen

Banyak duduk 30-50
Ringan 55-65
Sedang 65-70
Berat 75-100

Kategori banyak duduk atau sedentary activity merujuk ke banyaknya waktu yang digunakan untuk duduk di rumah menonton televisi, membaca majalah, atau mengobrol lewat telepon. Aktivitas ringan meliputi kesibukan mengurus rumah, memasak, dan berjalan-jalan keliling kampung atau kompleks sehabis makan malam.

Aktivitas sedang meliputi berenang santai atau berjalan cepat tetapi tidak sampai tersengal-sengal waktu diajak bicara. Aktivitas berat meliputi olahraga yang menggenjot jantung seperti berlari, aerobik termasuk latihan beladiri.

Tambahkan kedua angka ini, maka mendapatkan total kalori yang dibutuhkan untuk sehari. Jadi, jika mempunyai berat 150 pound (sekitar 67 kilogram) dengan tingkat aktivitas sehari-hari di ujung bawah skala berat, maka akan memerlukan 2887 kalori.

150 x 11 = 1650
1650 x 0,75 = 1237
1650 +1237 = 2887

Catatan : 1 pound = 0.45 kg

Hasil perhitungan di atas baru merupakan taksiran. Untuk mendapatkan hasil yang lebih teleti dapat diukur oleh spesialis fisiologi olahraga atau dokter ahli dibidang metabolisme
.
Daftar makanan dan kandungan kalorinya

Sebagai bahan tambahan, di bawah ini dilampirkan daftar makanan serta kandungannya, khususnya kandungan kalori untuk menghitung kebutuhan kalori kita setiap hari. Data daftar makan selengkapnya dapat di lihat di www.lingkarpinggang.com (herman b, diambil dari berbagai sumber)

kirim ke teman | versi cetak

Berita "Kesehatan" Lainnya